Lockdown: Πώς θα γυμναστείτε αποτελεσματικά σπίτι – Αναλυτικό ασκησιολόγιο

Το δεύτερο lockdown είναι γεγονός, τα SMS επέστρεψαν στη ζωή μας και φυσικά σε αρκετούς θα λείψει η σωματική άσκηση, ωστόσο μπορούμε να παραμείνουμε σε καλή κατάσταση μέσα στο σπίτι μας.

Εμείς σας προτείνουμε ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε είτε να μπορέσετε να τις συνδυάσετε, είτε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.

Φυσικά μπορείτε να στέλνετε στο 13033 μήνυμα με κωδικό 6 ώστε να γυμνάζεστε εκτός σπιτιού, είτε κάνοντας τζόκινγκ είτε ποδήλατο!

Σημαντικό είναι να θυμάστε, ότι το μυστικό είναι πάντοτε στην διατροφή οπότε θα πρέπει να έχετε ισορροπημένα γεύματα, να προτιμάτε αρκετά φρούτα και λαχανικά και φυσικά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από τα τρόφιμά σας.

Σκουότ

Είναι η βασικότερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας το βάρος σας ή αν έχετε αλτήρες, κρατώντας τους παράλληλα με το σώμα σας. Αν θέλετε να το κάνετε ακόμη πιο δύσκολο, τότε κρατήστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια μπροστά στο λαιμό σας.

Σε όρθια θέση, ανοίγετε τα πόδια σας ελάχιστα πιο έξω από τους ώμους σας, με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω. Κατεβείτε με βαθύ κάθισμα σε γωνία λίγο κάτω από τις 90 μοίρες. Επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Η άσκηση αυτή γυμνάζει γλουτούς, τετρακέφαλους ενώ αν εκτελεστεί σε υψηλό τέμπο καίει και λίπος.

Ιδανικό για αρχάριους θα ήταν 5 σετ των 10 επαναλήψεων και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε και τα δυο αλλά και το βάρος που χρησιμοποιείται.

Push Ups

Η πλέον κλασσική άσκηση που μπορεί να γίνει σπίτι, με απόλυτη ασφάλεια.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια. Η σωστή θέση των χεριών είναι έτσι, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.

Κατεβαίνετε αργά, μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Σημαντικό: Ανάλογα με με την θέση που θα βάλετε τα χέρια σας, μπορείτε να προσθέσετε και μια ακόμη μυϊκή ομάδα για εκγύμναση. Πχ, Αν βάλετε πιο κλειστά τα χέρια σας, θα γυμνάσετε περισσότερο τα τρικέφαλά σας, αν τα βάλετε πιο ανοιχτά θα γυμνάσετε περισσότερο τους ώμους. Επίσης γυμνάζει και τους μυς της πλάτης.

Ξεκινήστε με 4 σετ των 12 και φυσικά μπορείτε να αυξήσετε επαναλήψεις και σετ.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Οι τρικέφαλοι αποτελούν τους μυς που βρίσκονται στην πίσω πλευρά του χεριού μας. Μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση χωρίς αλτήρες, είναι οι βυθίσεις. Μπορείτε να τις εκτελέσετε, με μια καρέκλα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας, με την πλάτη γυρισμένη προς αυτή. Βυθίστε το σώμα σας, κρατώντας σταθερά τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να τεντώνετε τους αγκώνες σας.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 και αυξήστε στην πορεία και τα δυο!

Κάμψεις δικεφάλων

Δυστυχώς η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα χωρίς βάρη δεν έχει ιδιαίτερη μυϊκή αύξηση, ωστόσο μπορούμε με συγκεκριμένες ασκήσεις να έχουμε αποτελέσματα.

Μια από αυτές είναι να πάρουμε μια πετσέτα, να την γυρίσουμε γύρω από τις δυο παλάμες μας και να την κρατήσουμε τεντωμένη. Κάνοντας συνεχόμενες κάμψεις, μπορούμε να πετύχουμε αρκετά καλά αποτελέσματα.

Θα χρειαστούν πάνω από 4 σετ των 50 επαναλήψεων για αρκετά καλά αποτελέσματα.

Γέφυρα

Ή αν προτιμάτε… plank! Ουσιαστικά, κάθεστε σε θέση για push ups, ωστόσο στηρίζεστε στους αγκώνες σας. Ο στόχος είναι να κρατήσετε το κορμί σας όσο πιο ίσιο γίνεται για περισσότερο χρόνο.

Είναι αρκετά δύσκολη άσκηση οπότε οι προσδοκίες σας δεν θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα… υψηλές!

Προσπαθήστε απλά να κρατήσετε τη συγκριμένη στάση για όσο περισσότερη ώρα.

Το σημαντικότερο

Τέλος, να θυμάστε πως σημασία έχει να μένουμε υγιής πρώτα ψυχικά και μετά σωματικά. Η περίοδος της καραντίνας είναι επίπονη διαδικασία, την βιώσαμε όλοι μια φορά και μπορούμε την δεύτερη να είμαστε πολύ καλύτεροι στη διαχείρισή της.

Συνδυάστε την άσκηση με ένα καλό βιβλίο και ο χρόνος θα περάσει γρήγορα και εποικοδομητικά.