Τρίτη 19 Ιανουαρίου 2021
Connect with us

Υγεία

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Δημοσιεύθηκε

στις

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια συχνή πάθηση η οποία δεν κάνει διακρίσεις και μπορεί να επηρεάσει και τα δυο φύλα σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, από βρέφη μέχρι και υπερήλικές.

Η ΓΟΠ εμφανίζεται όταν το περιεχόμενο του στομαχιού, τρόφιμα ή υγρά, επιστρέφει προς τα πίσω στο οισοφάγο. Με άλλα λόγια γίνεται αναρροή. Τον υψηλότερο επιπολασμό τον κατέχει η Βόρεια Αμερική από 18,1% έως 27,8% ενώ στη Ευρώπη καταγράφεται ΓΟΠ από 8,8% έως 25,9%.

Από τι προκαλείται η ΓΟΠ;

Η πάθηση αυτή συμβαίνει λόγω αποτυχίας του κατώτατου οισοφαγικού σφικτήρα(Κ.Ο.Σ) να κλείσει επαρκώς/σωστά. Ο Κ.Ο.Σ βρίσκεται μεταξύ του στομαχιού και του οισοφάγου και «δουλειά» του είναι να εμποδίζει την επιστροφή αυτή, αλλά όταν χαλάσει…η αναρροή είναι αισθητή.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ΓΟΠ;

Αυτή η επιστροφή των τροφίμων και υγρών από το στομάχι στο οισοφάγο προκαλεί και ποικίλα συμπτώματα. Παρόλα αυτά είναι πιθανόν ενώ να διαγιγνώσκονται με ΓΟΠ, τα άτομα να μην εμφανίζουν πλήρως τα ίδια συμπτώματα. Το κύριο σημάδι όμως είναι η αίσθηση της καούρας, του πόνου στη περιοχή του στήθους καθώς το περιεχόμενο επιστρέφει. Μερικά άλλα συμπτώματα είναι:

  • ο χρόνιος βήχας
  • η δύσπνοια
  • η λαρυγγίτιδα
  • η βραχνάδα
  • η δυσκολία στη κατάποση

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Εκτός από τα «φανερά» συμπτώματα που προαναφέρθηκαν, είναι αναγκαία και η κλινική εξέταση από τον γαστρεντερολόγο ο οποίος θα ελέγξει και θα διαγνώσει την πάθηση. Η πιο γνωστή μέθοδος διάγνωσης της είναι η γαστροσκόπηση που επιτρέπει στον ειδικό να δει στο εσωτερικό τις πιθανόν αλλοιώσεις.

Υπάρχει θεραπεία για την ΓΟΠ;

Διατροφή και αλλαγή τρόπου ζωής

Μετά από κάθε διάγνωση μιας πάθησης, δίνονται οι κατάλληλες κατευθυντήριες οδηγίες για την απαραίτητη θεραπεία. Σαφώς το πρώτο βήμα σε κάθε θεραπεία είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, σε αυτό συμπεριλαμβάνεται μεταξύ άλλων η διατροφή καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην συγκεκριμένη κατάσταση. Εάν η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν φέρει κάποιο αποτέλεσμα παράλληλα μπορεί να γίνει και χρήση φαρμακευτικής αγωγής με το τελικό στάδιο αν συνεχίζει να μην υπάρχει βελτίωση να είναι η χειρουργική επέμβαση.

Με όποιο τρόπο και αν αντιμετωπιστεί η ΓΟΠ δεν θα πρέπει να περιθωριοποιείται η διατροφή αλλά πάντα να συνδυάζεται!

Φαρμακευτική αγωγή

Η φαρμακευτική αγωγή περιλαμβάνει αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, ανταγωνιστές του υποδοχέα ισταμίνης, ή συνδυασμός των ανωτέρω φαρμάκων, αρχικά για 8 εβδομάδες. Στόχος  της αγωγής είναι να μειώσει ή να σταματήσει την παραγωγή του γαστρικού οξέος. Ο Κ.Ο.Σ δυστυχώς δεν επανέρχεται ποτέ στην αρχή του κατάσταση.

Χειρουργική επέμβαση

Ο ασθενής θα καταλήξει στην επιλογής της χειρουργικής επέμβασης στην περίπτωση που είτε οι προηγούμενες θεραπείες έχουν αποτύχει ή η ποιότητας της ζωής του ασθενούς δεν είναι η επιθυμητή οπότε θα καταφύγει σε αυτή τη λύση. Χρησιμοποιείται πλέον η λαπαροσκοπική μέθοδος (Fundoplication) η οποία είναι ελάχιστα επεμβατική και με ταχύ χρόνο ανάρρωσης.

Διατροφή μετά την επέμβαση

Μετά την επέμβαση η διατροφή θα ακολουθήσει 3 στάδια μέχρι να καταλήξει στην κανονική διατροφή.

  1. Η υγρή διατροφή
  2. Πολτοποιημένη-πουρέ διατροφή
  3. Μαλακή διατροφή

Η μετάβαση από στάδιο σε στάδιο γίνεται εφόσον δεν υπάρχει ο πόνος και η δυσφορία.

Η σωστή διατροφή μετά το χειρουργείο θα βοηθήσει στη αποφυγή των επιπτώσεων που πιθανόν προκύψουν όπως διάρροια, πρόβλημα κατάποσης, δημιουργία αερίων.

Ποιες τροφές να τρώω και ποιες να αποφεύγω όταν διαγνωστώ με ΓΟΠ;

Αναμφίβολα η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ζωή μας. Μπορεί εξίσου να ωθήσει σε παθήσεις αλλά να προλάβει και να βελτιώσει σημαντικές καταστάσεις υγείας. Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει λεπτομερώς τι θα πρέπει να αποφεύγεται αλλά και τι να προτιμάται στη περίπτωση της ΓΟΠ.

do's and dont's pegan diatrofi

 

Να προτιμώνται:

  • Φρούτα: μπανάνα, μήλο, αχλάδι
  • Άπαχα κρέατα ψημένα σε σχάρα ή φούρνο
  • Άπαχα και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά
  • Τα μονοακόρεστα λίπη: έλαια όπως ελαιόλαδο, σουσάμι, αβοκάντο, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο  και οι σπόροι
  • Πολυακόρεστα λίπη: Ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός λαβράκι, τσιπούρα
  • Τσίχλα (όχι δυόσμο ή μέντα, που μπορεί να χαλαρώσει το LES) αυξάνει την παραγωγή σάλιου και μειώνει την ποσότητα του οξέος στον οισοφάγο.

Να αποφεύγονται:

  • Εσπεριδοειδή φρούτα: πορτοκάλι, λεμόνι, grapefruit, ανανάς
  • Τα τηγανιτά τρόφιμα
  • Πλήρες γαλακτοκομικά
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
  • Τα κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά πχ βούτυρο
  • Πικάντικα ή όξινα τρόφιμα
  • Λαχανικά: κρεμμύδι, ντομάτα, σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • Σοκολάτα, μπισκότα, κέικ
  • Μέντα και σκόρδος
  • Τα μπαχαρικά γενικά
  • Καφεΐνη, τσάι
  • Όλα τα ανθρακούχα ποτά
  • Αλκοόλ

 

 

Πέραν από την διατροφή, μερικές άλλες συνθήκες είναι εξίσου σημαντικές τόσο για την διαχείριση όσο και για την περισσότερο αποφυγή των συμπτωμάτων της ΓΟΠ.

Τι πρέπει να προσέξετε γενικά;

Να αποφεύγονται Να προτιμώνται
Το κάπνισμα Η απώλεια βάρους σε περίπτωση υπέρβαρου και παχύσαρκου ατόμου
Η κατάκλιση για ύπνο μετά το γεύμα. Η ύπτια θέση αυξάνει(ενεργοποιεί) την ΓΟΠ Η διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους
Η κατανάλωση οτιδήποτε υγρών μαζί με τα γεύματα Τα μικρά και συχνά γεύματα
Το φόρεμα των στενών ρούχων Η αργή μάσηση
Το σκύψιμο μετά το φαγητό Το τελευταίο γεύμα να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο
Μετά την κατανάλωση του φαγητού για 45-60 λεπτά σε όρθια στάση
Το ήπιο περπάτημα μετά το γεύμα

Ωστόσο οι προαναφερθέντες οδηγίες δεν παύουν παρά να είναι γενικές. Το κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και δεν είναι απίθανο να έχει παρατηρήσει να μην τον επιβαρύνουν όλα όσα προτείνονται αλλά ούτε και να τον βοηθούν.

Για αυτό και η χρήση τριήμερου ημερολόγιου τροφίμων είναι ένας εξαιρετικός δείκτης για να δει το άτομο ποια τρόφιμα αλλά και συνθήκες το επηρεάζουν. Έτσι να τα αποφύγει για κάποιο χρονικό διάστημα και να τα εντάξει σταδιακά ξανά αργότερα.

ΓΟΠ και άγχος πως συνδέεται;

Το άγχος πλέον μπορούμε να πούμε ότι συγκαταλέγεται στους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την υγεία! Έχει κατηγορηθεί μέσα από πολλά περιστατικά αλλά και έρευνες ότι προκαλεί αρνητικές επιδράσεις στο οργανισμό. Μεταξύ των παθήσεων που προκύπτουν είναι και η ΓΟΠ. Το άγχος είναι ικανό να μεταβάλει την λειτουργία της γαστρεντερικής οδού αλλά και τα συνοδά συμπτώματα.

Παλινδρόμηση και στην κύηση;

ΓΟΠ μπορεί να εμφανίσει και η μέλλουσα μητέρα κατά την διάρκεια της κύησης. Πιο συγκεκριμένα προς το τέλος του πρώτου τριμήνου τα συμπτώματα ξεκινούν να γίνονται αισθητά και όσο προχωρά η εγκυμοσύνη αυτά γίνονται πιο έντονα. Γενικά η ΓΟΠ παρατηρείται στο 40-80% των περιπτώσεων. Όσο μεγαλώνει το έμβρυο και πιο συγκεκριμένα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης  αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση ελαττώνοντας την πίεση του Κ.Ο.Σ και έτσι να εμφανίζεται η ΓΟΠ.

Παλινδρόμηση από βρέφος

Η παλινδρόμηση στα βρέφη είναι αρκετά συχνή. Δυο κυρίως πιθανές αιτίες εμφάνισης της είναι είτε λόγω αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα είτε λόγω του θηλασμού. Στη περίπτωση του θηλασμού είναι πολύ σημαντική η διατροφή της μητέρας γιατί μεταφέρεται στο βρέφος. Ο εμετός που προκαλείται στα βρέφη είναι από τα συμπτώματα της ΓΟΠ.

Συμπερασματικά

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να εμφανιστή σε οποιαδήποτε ηλικία. Η διατροφή, ο τρόπος ζωής αλλά και μερικοί άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, το κάπνισμα, η κατάκλιση μετά το γεύμα κ.α μπορούν να την προκαλέσουν αλλά και να την επιδεινώσουν. Τα συμπτώματα είναι έντονα και πολλές φορές μειώνουν την ποιότητα ζωής του παθόντος. Η φαρμακευτική αγωγή αλλά και η χειρουργική επέμβαση είναι τρόποι αντιμετώπισης και διαχείρισης της πάθησης αλλά δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πως η αλλαγή του τρόπου ζωής και η σωστή διατροφή έχει το κλειδί και μπορεί να βοηθήσει στο μέγιστο βαθμό.

Υγεία

Απώλεια βάρους στην Εμμηνόπαυση γίνεται;- Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη

Δημοσιεύθηκε

στις

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους.

Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη.

Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα

δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν

καλά κατά την εμμηνόπαυση;

Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αποφύγετε αυστηρά:

Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα,

μπισκότα, παγωτό

Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά

Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη  περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

1. Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.

2. Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση

3. Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο

4. Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!

Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

(*) Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονικός Συνεργάτης της ΕΛΕΤΕΜ (www.kokkalidiet.gr, info@kokkalidiet.gr)

Περισσότερα

Υγεία

Απώλεια βάρους στην Εμμηνόπαυση γίνεται; Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη

Δημοσιεύθηκε

στις

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό.

Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους.
Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη.

Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και τοδιατροφικό σχήμα.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν  καλά κατά την εμμηνόπαυση;
Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Αποφύγετε αυστηρά:
• Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα,
μπισκότα, παγωτό
• Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά
• Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
• Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Χορτοφαγική δίαιτα
Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.
1. Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.
2. Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση
3. Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο
4. Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!
Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

(*) Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης της ΕΛΕΤΕΜ (www.kokkalidiet.gr, [email protected])

 

Περισσότερα

Υγεία

Πώς να χάσουμε λίπος από όλο το σώμα μας

Δημοσιεύθηκε

στις

 

 

Είναι καιρός να προσέξουμε λίγο παραπάνω τη διατροφή μας, για να αντισταθμίσουμε τις ατασθαλίες του προηγούμενου και να φέρουμε την πολυπόθητη ισορροπία στην σιλουέτα μας.

Αυτή την εβδομάδα, θέτουμε ως στόχο να κάψουμε λίπος από όλο το σώμα, ακολουθώντας τις συμβουλές και το μενού της Διατροφολόγου-Διαιτολόγου, Μαργαρίτας Μπουλούμπαση. Ο λόγος στην ειδικό…

 

Πρωινό το θαυματουργό

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Ο σημαντικός ρόλος του πρωινού αποδίδεται με την αγγλική λέξη Breakfast (πρωινό), Break-fast, δηλαδή «σπάζω τη νηστεία». Αυτό ακριβώς, δηλαδή, το οποίο επιτυγχάνεται με την κατανάλωση πρωινού γεύματος.

Πέντε λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώμε πρωινό:

Αναπλήρωση αποθηκών ενέργειας
Επάρκεια θρεπτικών συστατικών
Διεύρυνση της πνευματικής απόδοσης
Ισορροπημένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας
Καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα

Κάνoυμε λίγο γυμναστική

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αυτήν την περίοδο μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη ευδιαθεσία, η οποία συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων και διάσπαση του λίπους.

Ξεχνάμε το τηγάνι!

Ένας εύκολος τρόπος να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων αποτελεί η αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος. Με τον τρόπο αυτό, θα αποφύγουμε την επιπλέον πρόσληψη λιπαρών και τοξινών που παράγονται κατά την διαδικασία του τηγανίσματος.

Πρε-βιοτικά στο παιχνίδι

Έχετε ίσως ακούσει για τα προβιοτικά, αλλά τα πρε-βιοτικά παρέχουν ένα είδος ινών που τα προβιοτικά αγαπούν για να χορτάσουν. Η βασική τους διαφορά είναι ότι τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν τους ίδιους τους μικροοργανισμούς, αλλά συστατικά τα οποία ουσιαστικά τρέφουν και βοηθούν την ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπαρχόντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας, γι’ αυτό είναι το κλειδί για ένα υγιές έντερο που δεν φουσκώνει. Δοκιμάστε τις αγκινάρες, τα σπαράγγια και τις μπανάνες.

Φρούτα και λαχανικά, ο σύμμαχος μας

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, νερό και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στην ενυδάτωση, την αποτοξίνωση αλλά και την απώλεια βάρους. Καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Μειώνουμε το αλάτι

Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα και κατ’ επέκταση σε πρηξίματα, αλλά και κυτταρίτιδα.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1κ.γ. κότζι Μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Σολομός ψητός, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα ρόκα-ντομάτα- καρότα – 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασόλια & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-καρότο-ντοματίνια & 1/2 αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & τυρί light & σαλάτα λάχανο-καρότο-1/2 αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με αβοκάντο, ντοματίνια, 1 αυγό βραστό

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ρόκα-καρότο & 1 μερίδα τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ντομάτα – ρόκα – αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ. γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα σπανάκι- ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 5 αποξηραμένα φρούτα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί, μανιτάρια πιπεριές) & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & λάχανο, καρότο, 4-6 ελιές, Πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. σταφίδες

 

Περισσότερα
Advertisement
Advertisement

Ροή ειδήσεων

Advertisement

Αυτή την εβδομάδα