Πέμπτη 21 Ιανουαρίου 2021
Connect with us

Υγεία

Ρευματοειδής αρθρίτιδα : Η διατροφή που ανακουφίζει

Δημοσιεύθηκε

στις

Τι να τρώμε και τι να αποφεύγουμε; Πόσο μπορεί η διατροφή μας να επηρεάσει την ρευματοειδή αρθρίτιδα; Το βάρος μας τι ρόλο παίζει;

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια, αυτοάνοση, εξελικτική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αρθρώσεων και σπανιότερα άλλων οργάνων, όπως τα μάτια, οι πνεύμονες, η καρδιά. Στις σοβαρότερες περιπτώσεις οδηγεί σε καταστροφή του χόνδρου, διάβρωση των οστών και σημαντική παραμόρφωση, αναπηρία και νοσηρότητα σε 10-20 χρόνια από την εμφάνισή της.

Είναι το πιο συχνά εμφανιζόμενο φλεγμονώδες ρευματικό νόσημα και συνήθως προσβάλλει άτομα ηλικίας 35-55 ετών, αν και μπορεί να εμφανιστεί και σε νεότερες ηλικίες. Τείνει να εμφανίζεται τρεις φορές περισσότερο στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες και στον ελληνικό πληθυσμό συναντάται στο 6,7% των ενηλίκων.

H θεραπεία για την ίαση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας δεν έχει βρεθεί ακόμη. Ωστόσο, για τα άτομα που νοσούν συστήνεται η χρήση κάποιων φαρμακευτικών σχημάτων με σκοπό την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου, την ελαχιστοποίηση της βλάβης στις αρθρώσεις και την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Πέραν της φαρμακευτικής προσέγγισης, η σωστή διατροφή διαδραματίζει καίριο ρόλο στην επιβράδυνση της νόσου μεταξύ άλλων παραγόντων επίσης σημαντικών (π.χ. φυσικοθεραπεία, συστηματική άσκηση, διακοπή του καπνίσματος).

Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η υιοθέτηση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ζωής των ασθενών, κυρίως μέσω του ρόλου τους στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται:

Πώς επιδρά το βάρος στις αρθρώσεις μας

Διατήρηση υγιούς βάρους. Το σωματικό βάρος έχει ιδιαίτερη επίδραση στις αρθρώσεις, συνεπώς και στην εξέλιξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Πρόσφατες επιστημονικές ανασκοπήσεις υποδηλώνουν ότι η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας λόγω μηχανισμών φλεγμονής που είναι κοινοί και στις δύο καταστάσεις.

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τη δραστηριότητα της νόσου και καθυστερεί την ύφεση, ενώ, παράλληλα, περιορίζει την αποτελεσματικότητα κάποιων φαρμάκων. Από την άλλη, στο πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, ο περιορισμένος μυϊκός ιστός δεν αρκεί για την υποστήριξη των αρθρώσεων.

Ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής και συστηματικής άσκησης συμβάλλει στη σωστή ρύθμιση του βάρους, με την υποσημείωση ότι η απότομη και επιθετική ελάττωση του βάρους έχει φανεί σε μελέτες επιζήμια για τη ρευματοειδή αρθρίτδα.

Φάρμακο η μεσογειακή διατροφή
Ενας σημαντικός όγκος επιστημονικών δεδομένων δείχνει ότι ένα υγιεινό και πλήρες διατροφικό πρότυπο, όπως η μεσογειακή δίαιτα, συμβάλλει στην αντιμετώπιση χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, μέσω της ελάττωσης της συστηματικής φλεγμονής.

Ενα τέτοιο διατροφικό μοντέλο παρέχει στον οργανισμό ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση (π.χ. μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικές βιταμίνες) ενώ σχετίζεται με χαμηλή κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τη φλεγμονή (π.χ. κορεσμένα λιπαρά).

Τα ω-3 μειώνουν τη φλεγμονή
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ερευνητικά δείχνουν να προλαμβάνουν ή να εξασθενούν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Σε κλινικές μελέτες φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά μπορεί να έχουν ρυθμιστική επίδραση στη δραστηριότητα της νόσου, μειώνοντας τα επίπεδα φλεγμονής, τον πόνο, τη δυσκαμψία αλλά και τον αριθμό των ερεθισμένων αρθρώσεων.

Ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός είναι πολύ καλές πηγές.

Συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων (1 μερίδα = 140 γραμμάρια) λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, έχουν μικρότερη επίδραση στη μείωση της φλεγμονής.

Επαρκής πρόσληψης ασβεστίου: Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Στη ρευματοειδή αρθρίτιδα κρίνεται απαραίτητη η επάρκειά του, καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης λόγω της πιθανής λήψης γλυκοκορτικοειδών ως μέρος του φαρμακευτικού σχήματος.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλες).

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών
Στη ρευματοειδή αρθρίτιδα το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού εξαντλείται και η ενίσχυση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών από τη δίαιτα φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει. Η τακτική κατανάλωση αντιοξειδωτικών (βιταμίνες και διάφορα φυτοχημικά συστατικά) συνδέεται με μείωση των συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων. Εχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι προστατεύουν από την ιστική βλάβη και σχετίζονται με μείωση του πόνου και του ερεθισμού των αρθρώσεων, χωρίς όμως να συμφωνούν όλα τα επιστημονικά δεδομένα. Βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα φρούτα και στα λαχανικά, ιδιαίτερα σε αυτά με έντονο χρώμα, π.χ. πορτοκάλια, βερίκοκα, καρότα, πιπεριές, ντομάτες.

Απαραίτητη η βιταμίνη D
Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και έχει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D παρατηρείται συχνά σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα και σχετίζεται με ταχύτερη εξέλιξη της νόσου.

Προσλαμβάνεται από λιγοστές διατροφικές πηγές, ενώ ο βασικός φυσικός τρόπος αύξησης των επιπέδων της είναι μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. Ο συχνός έλεγχος των επιπέδων της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι αναγκαίος για να αποφεύγονται καταστάσεις ανεπάρκειας ή έλλειψης.

Τα τρόφιμα που την επιβαρύνουν
Στον αντίποδα, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρή ποσότητα, διότι ενισχύουν τη φλεγμονή ή δρουν επιβαρυντικά στο σωματικό βάρος. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα πλούσια σε:
Κορεσμένα λιπαρά, π.χ. κόκκινο κρέας, ζωικό βούτυρο.
Trans λιπαρά, π.χ. τηγανητά, μαργαρίνη.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, π.χ. λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι.
Ζάχαρη, π.χ. γλυκίσματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκός καφές.
Αλάτι, π.χ. chips, έτοιμα γεύματα, junk food, υψηλή προσθήκη σε σπιτικά φαγητά

Παρά το γεγονός ότι η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί χρόνιο νόσημα χωρίς θεραπεία, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και η τακτική άσκηση επιβραδύνουν την εξέλιξη του νοσήματος και συμβάλλουν στην εξασφάλιση καλής ποιότητας ζωή στον ασθενή.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Λάμπρο Μελίστα, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, διδάκτωρ του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών.

www.in.gr

Υγεία

Κορονοϊός: Τι να κάνετε τις δύο μέρες πριν το εμβόλιο για να ”πιάσει” καλύτερα

Δημοσιεύθηκε

στις

Ένα από τα πιο ενθαρρυντικά πράγματα για τα εμβόλια κορονοϊού από την Pfizer και τη Moderna είναι ότι και τα δύο βρέθηκαν να είναι 95% αποτελεσματικά στην πρόληψη της νόσου COVID-19 κατά τη διάρκεια κλινικών δοκιμών.

Ο κορονοϊός ήρθε για να μείνει, όπως είπε και ο καθηγητής Σωτήρης Τσιόδρας, και το εμβόλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτεί κανείς.

Ωστόσο, μια νέα ερευνητική έκθεση που πρόκειται να δημοσιευτεί στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science αποκαλύπτει ότι υπάρχουν δύο πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος, ώστε να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του σύστημα και ενδεχομένως να βελτιώσει, έστω και λίγο, την αποτελεσματικότητα του εμβολίου, καθώς και να μειώσει τη σοβαρότητα από τις πιθανές, προσωρινές παρενέργειες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές στην εν λόγω μελέτη, η έντονη σωματική άσκηση και ο καλός ύπνος τις δύο τελευταίες μέρες πριν κάνετε το εμβόλιο COVID-19, μπορεί να είναι ευεργετικά.

“Εκτός από τη φυσική επιβάρυνση της νόσου COVID-19, η πανδημία έχει εξίσου ανησυχητική παράμετρο στην ψυχική υγεία. Ο κορονοϊός προκαλεί άγχος και κατάθλιψη, μεταξύ πολλών άλλων σχετικών προβλημάτων”, ανέφερε η Annelise Madison, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο πανεπιστήμιο του Οχάιο.

“Η νέα μας μελέτη ρίχνει φως στην αποτελεσματικότητα του εμβολίου και στο πώς οι συμπεριφορές υγείας και το συναισθηματικό στρες μπορούν να αλλάξουν την ικανότητα του οργανισμού να αναπτύξει μια ανοσολογική απόκριση. Το πρόβλημα είναι ότι η πανδημία από μόνη της θα μπορούσε να ενισχύσει αυτούς τους παράγοντες κινδύνου», είπε η ίδια.

Προσοχή: Οι ερευνητές ΔΕΝ υποστηρίζουν ότι ο ύπνος και η άσκηση θα ενισχύσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα του εμβολίου COVID-19!
Ισχυρίζονται όμως ότι αυτές οι δύο δραστηριότητες θα μπορούσαν να μειώσουν το χρόνο που χρειάζεται ο οργανισμός για να αναπτύξει πλήρη ανοσοαπόκριση. Αξίζει να σημειωθεί, ότι το εμβόλιο του κορονοϊού δεν δημιουργεί ανοσία αμέσως, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες.

Το CDC σημειώνει:
Συνήθως απαιτούνται μερικές εβδομάδες για να παράγει ο οργανισμός Τ-λεμφοκύτταρα και Β-λεμφοκύτταρα μετά τον εμβολιασμό. Επομένως, είναι πιθανό ένα άτομο να μολυνθεί με τον κορονοϊό που προκαλεί την COVID-19 λίγο πριν ή αμέσως μετά τον εμβολιασμό και στη συνέχεια να αρρωστήσει, επειδή το εμβόλιο δεν έχει προλάβει να δημιουργήσει προστασία.

Σε μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας, η έρευνα διαπίστωσε ότι το άγχος και οι άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες ψυχικής υγείας μπορούν να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην ανταπόκριση του ατόμου σε ένα εμβόλιο.

Κορονοϊός: Τι γίνεται αν η ανοσοαπόκριση του οργανισμού στο εμβόλιο είναι εξασθενημένη
Μια δημοσίευση από το Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο αναφέρει ότι μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση μπορεί να προκαλέσει τρεις αντιδράσεις:

παρεμβολή στην ανάπτυξη αντισωμάτων κατά του παθογόνου παράγοντα
πιο γρήγορη μείωση της προστασίας αντισωμάτων
εντατικοποίηση των παρενεργειών από το εμβόλιο
Για τον λόγο αυτό η Madison προσθέτει ότι “οι ψυχολογικές και συμπεριφορικές παρεμβάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ανταπόκριση του οργανισμού στο εμβόλιο” και ότι είναι σημαντικό “να εντοπίσουμε αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο για κακή ανοσοαπόκριση και να παρέμβουν σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου”.

Πηγές: https://www.eurekalert.org, https://www.cdc.gov, https://wexnermedical.osu.edu, https://bgr.com

Περισσότερα

Υγεία

Απώλεια βάρους στην Εμμηνόπαυση γίνεται;- Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη

Δημοσιεύθηκε

στις

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους.

Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη.

Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα

δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν

καλά κατά την εμμηνόπαυση;

Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αποφύγετε αυστηρά:

Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα,

μπισκότα, παγωτό

Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά

Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη  περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

1. Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.

2. Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση

3. Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο

4. Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!

Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

(*) Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονικός Συνεργάτης της ΕΛΕΤΕΜ (www.kokkalidiet.gr, info@kokkalidiet.gr)

Περισσότερα

Υγεία

Απώλεια βάρους στην Εμμηνόπαυση γίνεται; Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη

Δημοσιεύθηκε

στις

Γίνεται! Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία πολύ ιδιαίτερη χρονική περίοδο στον γυναικείο οργανισμό. Παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό.

Αυτά αρκούν για να οδηγήσουν σε μία προσθήκη βάρους.
Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη.

Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και τοδιατροφικό σχήμα.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και μια περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο «διατροφικός περιορισμός», δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.

Ποιες δίαιτες λειτουργούν  καλά κατά την εμμηνόπαυση;
Εδώ είναι 3 υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Αρκεί να παρέχει το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Αποφύγετε αυστηρά:
• Ζάχαρη π.χ. Αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα,
μπισκότα, παγωτό
• Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά
• Trans λιπαρά: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
• Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Χορτοφαγική δίαιτα
Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση για χορτοφάγους που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.
1. Κοιμηθείτε! Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.
2. Χαλαρώστε! Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος. Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες σε εμμηνοπαυση
3. Τρώτε ισορροπημένα και συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο
4. Γυμναστείτε με όποιον τρόπο σας ευχαριστεί!
Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!

(*) Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης της ΕΛΕΤΕΜ (www.kokkalidiet.gr, [email protected])

 

Περισσότερα
Advertisement
Advertisement

Ροή ειδήσεων

Advertisement

Αυτή την εβδομάδα