Πέντε ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό-Του Παναγιώτη Βουλουξή (γυμναστή)

Ο γυμναστής Παναγιώτης Βουλουξής μας πρότεινε 5 χρήσιμες ασκήσεις για γλουτούς από το σπίτι και χωρίς εξοπλισμό για να κάνουμε αυτό το διάστημα.
Αναλυτικά:

1 DONKEY KΙCKS
Γονατίζεις και ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα. Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών κλωτσάμε ανεβάζοντας το πόδι προς τα πάνω. Το πέλμα σταματά όταν έρθει ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σου. Σφίξε τους γλουτούς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. (4Χ20 σε κάθε πόδι).

2 ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΛΩΤΣΙΕΣ (DOGGY HYDRANT)
Στήριξη στις παλάμες και πάλι λυγίζω το ένα πόδι και το σηκώνω στο πλάι. «Σφίγγω» γλουτούς και κοιλιακούς και επανέρχομαι στην αρχική μου θέση χωρίς το πόδι να ακουμπά στο πάτωμα. (4Χ20 σε κάθε πόδι).

3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΡΕΚΛΑΣ (CHATR KICKS)
Όρθια θέση κρατάς την άκρη μιας καρέκλας και κρατάς το πόδι προς τα πίσω τεντωμένο. Γέρνω ελαφρώς προς την καρέκλα, κρατώντας όμως τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Προσέχουμε το πόδι να μην φύγει στο πλάι. Έχω σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μου. Σήκωσε το πόδι σου πίσω και πάνω και επανέρχεται (4Χ20 σε κάθε πόδι).
4 ΟΡΘΙΕΣ ΑΠΑΓΩΓΕΣ
Όρθια θέση. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνω ένα-ένα πόδι στο πλάι σχεδόν τεντωμένο κι επανέρχομαι. Καθώς εκτελώ την κίνηση, γέρνω ελαφρώς τον κορμό μου στην αντίθετη μεριά. Αν δηλαδή κάνω το αριστερό πόδι, γέρνω ελαφρώς δεξιά με σφιγμένους τους κοιλιακούς μου. (4Χ20 σε κάθε πόδι).
5 ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΙΩΝ-ΓΕΦΥΡΕΣ
Ύπτια κατάκλιση. Ενεργοποιώ-σφίγγω καλά τους κοιλιακούς μου. Ώμοι ακουμπούν το έδαφος, χαλαροί από τη θέση αυτή αργά-αργά σπόνδυλο-σπόνδυλο ανασηκώνω τη λεκάνη μου κι επανέρχομαι για περισσότερη δυσκολία εκτελώ ένα-ένα πόδι ξεχωριστά το άλλο τεντωμένο στον αέρα. (4Χ15 σε κάθε πόδι).