Προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Του Π. Βουλουξή (γυμναστή)
Τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι τεράστια για την υγεία μας. Σε αυτού του είδους την προπόνηση χρησιμοποιούμε το διαθέσιμο οξυγόνο για την επίτευξη των ασκήσεών μας. Επιτυγχάνεται λοιπόν η βελτίωση της αντοχής μας, ενώ παράλληλα κινητοποιούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα.

* ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΜΕΤΑΦΟΡΑ Ο2 ΣΤΟΥΣ ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ.
* ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΡΟΗ ΑΙΜΑΤΟΣ.
* ΑΥΞΗΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΠΑΡΟΧΗΣ.
* ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ, ΕΡΥΘΡΩΝ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΩΝ ΚΑΙ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΝΗΣ
* ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΗΡΕΜΙΑΣ.
* ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ STRESS – ΑΓΧΟΥΣ.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
1. ΕΠΙΤΟΠΙΟΙ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΙ:
Στατικό περπάτημα, ανεβάζοντας τα γόνατα όμως λίγο πιο ψηλά. Οι πιο προχωρημένοι ανεβάζουν την ένταση με επιτόπιο jogging και συγχρονισμό χεριού-ποδιού.
2. ΕΠΙΤΟΠΙΟΙ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΙ ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ:
Αυτή τη φορά κάνουμε πλάγια βήματα (1 δεξιά, 1 αριστερά). Ταυτόχρονα εκτελούμε και πρόταση χεριών ανά κάθε πλάγιο βήμα για να ενεργοποιήσουμε και το άνω μέρος αυξάνοντας έτσι και τους παλμούς μας.
3. ΣΑΝΙΔΑ ΜΕ ΚΙΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ (MOUNTAIN CLIMBERTS):
Στήριξη στις παλάμες ή στους καρπούς. Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Πόδια τεντωμένα πίσω, κατόπιν φέρνουμε εναλλάξ κάθε πόδι προς το στήθος και επιστροφή.
4. JUMPING JACKI:
Όρθια θέση, εκτελούμε αλματάκια με χέρια-πόδια να ανοιγοκλείνουν αντίστοιχα εναλλάξ.
5. ΓΡΟΘΙΕΣ:
Μια πιο έντονη εναλλακτική άσκηση boxing. Το ένα πόδι ελαφρώς πιο μπροστά από το άλλο για καλύτερη ισορροπία, εκτελούμε εναλλάξ για κάθε χέρι μια γροθιά στον αέρα σε αρκετά έντονο ρυθμό και με τον κορμό μας να στρέφεται προς το μέρος του χεριού που εκτελεί τη γροθιά.
6. ΕΠΙΤΟΠΙΑ ΑΛΜΑΤΑ:
Από όρθια θέση, κάνουμε όσο μας το επιτρέπει η προσωπική μας κατάσταση συνεχόμενα αλματάκια. Μπρος-πίσω, δεξιά-αριστερά.
7. ΣΧΟΙΝΑΚΙ:
Αλλιώς και jumping rope. Μια εξαιρετική cardio άσκηση για το σπίτι. Μας δίνει τη δυνατότητα παραλλαγών με τα 2 πόδια, ένα-ένα πόδι, κουτσό, αργά, γρήγορα, διπλό…
Εκτελέστε, ανάλογα με το επίπεδό σας αυτό το πρόγραμμα των 7 ασκήσεων, κάπως έτσι:
(ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ)
45΄΄ ΕΠΙΤΟΠΙΟΙ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΙ
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
45΄΄ ΠΛΑΓΙΟΙ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΙ
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
30΄΄ MOUNTAIN CLIMB
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
40΄΄ JUMPING JACKS
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
40΄΄ ΓΡΟΘΙΕΣ
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
35΄΄ ΕΠΙΤΟΠΙΑ ΑΛΜΑΤΑ
20΄΄ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
40΄΄ ΣΧΟΙΝΑΚΙ
2 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Η υψηλή ενεργειακή δαπάνη που επιτυγχάνεται με την καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι άξια αναφοράς.
Δοκιμάστε, λαχανιάστε χωρίς εξοπλισμό ακόμη και στο δωμάτιό σας.
Νιώστε τις ορμόνες ευεξίας να ανεβαίνουν κατακόρυφα και τονώστε τον μεταβολισμό σας στο έπακρο.