Υγεία
Ρεβίθια: Με διατροφική αξία-Από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεϊνης
Η διατροφική αξία που βρίσκεται στα ρεβίθια, είναι αντιστρόφως ανάλογη της δημοτικότητάς τους. Τα ρεβίθια ανήκουν στην ίδια κατηγορία με τα, πιο δημοφιλή, φασόλια.
Έχουν βουτυρώδες, αρωματικό άρωμα και κρεμώδη υφή. Είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης ενώ μια μερίδα ρεβίθια, έχει λίγες θερμίδες, περίπου 300. Στο φούρνο ή στη χύτρα, είναι μερικοί από τους τρόπους μαγειρέματος ενώ στο παρόν άρθρο θα δούμε μια συνταγή για σούπα ρεβίθια.
Όμοια με τα άλλα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα ρεβίθια περιέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης (19g ανά 100g), η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των μυών και του δέρματος.
Εξάλλου, για τα άτομα που προτιμούν την αποφυγή του κρέατος, ένα πιάτο ρεβίθια και ρύζι, για παράδειγμα, μπορεί να προσδώσει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει, σχεδόν, το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες ενός ενήλικα ενώ κρατάει τις ημερήσιες θερμίδες, χαμηλά.
Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης και η χοληστερόλη.
Tα διατροφικά στοιχεία
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας και την διατροφική αξία που υπάρχει σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Θρεπτικά
Συστατικά
Ποσό σε 1 φλιτζάνι (164 g) Απαιτήσεις ανά ημέρα
Ενέργεια (θερμίδες) 267 1.800–3.200
Πρωτεΐνη (g) 14.4 46–56
Λίπος (g) 4.2 20–35% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να είναι λιπαρά
Υδατάνθρακες (g) 45 130
Ίνες (g) 12.5 22.4-33.6
Ασβέστιο (mg) 80.4 1.000–1.300
Σίδηρος (mg) 4.7 8–18
Μαγνήσιο (mg) 78.7 310–420
Φώσφορος (mg) 274 700–1,250
Κάλιο (mg) 474 4700
Βιταμίνη C (mg) 2.1 75–90
Βήτα καροτίνη (mcg) 26.2 700-900
Βιταμίνη Ε (mg) 0.6 15
Βιταμίνη Κ (mcg) 6.6 75–120
Άλλωστε, για άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β.
Τα ρεβίθια χαρακτηρίζονται ως «πυκνά σε θρεπτικά συστατικά» που σημαίνει ότι προσφέρουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα. Όταν περιορίζουμε την τροφή μας για απώλεια βάρους σε λίγες θερμίδες, είναι απαραίτητο να κάνουμε τις σωστές επιλογές στο φαγητό μας.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά για δίαιτες απώλειας βάρους, επειδή μας κρατούν χορτάτους περισσότερο και μειώνουν την αίσθηση της όρεξης. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ρεβίθια αντί για λευκό ψωμί, κατανάλωναν πολύ πιο λίγες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους.
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΡΕΒΙΘΙΑ
Η παρακάτω συνταγή για σούπα, θεωρείται από τα καλύτερα γεύματα για το φθινόπωρο και το χειμώνα.
Χρόνος προετοιμασίας 20 λεπτά
Ώρα μαγειρέματος 1 ώρα και 30 λεπτά
Μερίδες 4 μερίδες
Θερμίδες 530 kcal
ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
2 κουταλιές ελαιόλαδο,1/2 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο),1 γαρίφαλο σκόρδο (ψιλοκομμένο),1 μίσχο σέλινο (ψιλοκομμένο,1 πατάτα (ψιλοκομμένη μικρή),1/2 φλιτζάνι ρεβίθια,1 κονσέρβα ντομάτες (1 φλιτζάνι),3 φλιτζάνια νερό,1-2 κουταλιές φρέσκο μαϊντανό,1/2 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό,1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι,Λίγο καυτό πιπέρι (για την γεύση),1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά.
ΠΩΣ ΘΑ ΤΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΕΤΕ
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα προσθέτουμε ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και σέλινο, σοτάρουμε σε χαμηλή / μέτρια φωτιά για 2 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τις πατάτες, τα ρεβίθια, ντομάτα, νερό και μπαχαρικά και σιγοβράζουμε σε χαμηλή / μέτρια φωτιά έως ότου μαλακώσουν (περίπου 60 λεπτά).
Τα τελευταία 15 λεπτά μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά al dente και τα στραγγίζουμε καλά.
Αφαιρούμε τη μισή μαγειρεμένη σούπα και ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσει, προσθέτουμε τα ζυμαρικά και περιμένουμε μέχρι να ζεσταθούν. Αν θέλουμε, σερβίρουμε με φρέσκο τριμμένο τυρί παρμεζάνα. Καλή μας απόλαυση!
Συνοψίζοντας, τα ρεβίθια, με την υψηλή διατροφική αξία και τις χαμηλές θερμίδες, είναι μια εύκολη, από όλες τις απόψεις, τροφή την οποία μπορείτε να προσθέσετε σήμερα κιόλας στη διατροφή σας.
(*) Το κείμενο είναι του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Ρεβίθια : Διατροφική αξία, θερμίδες και μία συνταγή για σούπα
